Hạt chia là loại hạt có giá trị dinh dưỡng vô cùng cao đối với với sức khỏe con người. Hạt chia rất giàu chất chống oxy hóa, chất xơ, protein, cũng như các loại khoáng chất thiết yếu khác. Cùng tìm hiểu hạt chia có tác dụng gì, uống hạt chia mỗi ngày có tốt không ngay bài viết sau đây của chúng tôi nhé.
Hạt chia là gì?
Hạt chia là loại hạt có màu đen với kích thước khá nhỏ, thuộc cây Salvia hispanica. Loại cây này có nguồn gốc từ Guatemala và Mexico, hạt chia chính là một trong những loại thực phẩm thiết yếu trong đời sống của người Maya và Aztec thời cổ đại.
Từ “chia” trong từ cổ của người Maya mang ý nghĩa đó là “sức mạnh”. Vốn dĩ hạt chia có sức mạnh như vậy là bởi vì chúng rất giàu chất xơ, protein, omega-3 cùng với nhiều khoáng chất quan trọng đối với cơ thể.
Hạt chia còn được sử dụng như một bài thuốc, giúp cải thiện các tình trạng sức khỏe hiệu quả, đặc biệt là đối với những người bị bệnh tim, bệnh tiểu đường hay các vấn đề liên quan đến hệ tiêu hóa.
So với những loại hạt khác, hạt chia có kích thước khá nhỏ với hình giống như một quả trứng, dẹt cùng với đó là kết cấu mịn và sáng bóng. Màu sắc của của chúng thường có màu từ trắng đến nâu hoặc đen.
Loại hạt này được xem như thực phẩm ăn kiêng trong thời cổ đại, tuy nhiên ngày nay đây là loại hạt siêu thực phẩm được sử dụng rộng rãi.
Giá trị dinh dưỡng có trong thành phần của hạt chia
Công dụng của hạt chia đối với sức khỏe của con người là rất lớn bởi chúng sở hữu giá trị dinh dưỡng cao. Trong 1 ounce hạt chia (~28 gram) có chứa:
- Calo: 137
- Carbohydrate: 1 gram
- Protein: 4 gram
- Chất béo: 9 gram
- Chất xơ: 11 gram
- Canxi: 18% RDI
- Magie: 30% RDI
- Mangan: 30% RDI
- Photpho: 27% RDI
- Các khoáng chất khác như: vitamin B1, vitamin B2, vitamin B3, kali, kẽm.
Xem thêm: Ngũ cốc là gì? 9 loại hạt ngũ cốc cực tốt cho sức khỏe
Tác dụng của hạt chia đối với sức khỏe là gì?
Hạt chia là loại cây trồng hữu cơ, không bị biến đổi gen, không chứa gluten nên mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Cụ thể uống hạt chia có tác dụng gì mời bạn đọc tham khảo những thông tin sau đây:
Tăng cường chất xơ
Hạt chia có tác dụng trong việc tăng cường chất xơ đối với cơ thể con người. Trong một ounce (28 gram) hạt chia chứa đến 12 gram carb, trong đó có tới 11 gram là chất xơ, tương ứng 29% RDI cho nam giới, 44% RDI cho nữ giới.
Hàm lượng carb tiêu hóa chiếm tỷ lệ nhỏ, cho thấy hạt chia là thực phẩm low-carb. Chất xơ có khả năng kiểm soát tốt được lượng đường trong máu, hạ huyết áp, giúp ngăn ngừa hiệu quả nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường.
Hạt chia còn có khả năng hấp thụ nước đặc biệt, giúp làm tăng khối thực phẩm trong đường tiêu hóa, tạo cảm giác nhanh no, hấp thụ thức ăn chậm hơn, giúp cơ thể nạp ít calo hơn.
Chất xơ trong hạt chia có tác dụng nuôi dưỡng lợi khuẩn sống trong đường ruột. Nhờ đó giúp cải thiện hệ tiêu hóa, làm giảm đáng kể các tình trạng táo bón, khó tiêu.
Xem thêm: Ngủ sớm có tác dụng gì cho da và sức khoẻ? Ngủ sớm là mấy giờ
Bổ sung các chất chống oxy hóa
Cây hạt chia có rất nhiều dưỡng chất, một trong số đó loại hạt này có chứa một hàm lượng chất chống oxy hóa cao, giúp bảo vệ nguồn chất béo nhạy cảm có trong hạt tránh khỏi tình trạng bị ôi.
Các chất chống oxy hóa này có khả năng giúp ngăn chặn việc sản sinh các gốc tự do, làm ảnh hưởng đến phân tử tế bào. Từ đó dẫn đến tình trạng lão hóa , hay gây ra các căn bệnh nguy hiểm như ung thư.
Tăng nồng độ omega-3 trong máu
Các axit béo omega-3 có trong hạt chia cao hơn nhiều so với với ở trong cá hồi. Nhưng chúng chủ yếu là axit alpha linolenic, nên không mang lại quá nhiều lợi ích về sức khỏe như bạn vẫn nghĩ.
Bên cạnh đó, cơ thể còn gặp nhiều khó khăn trong việc chuyển đổi ALA sang các dạng hoạt động này. Cho nên, omega-3 thực vật thường không được đánh giá cao so với nguồn từ động vật, như dầu cá.
Hạt chia có thể làm tăng nồng độ ALA (~138%) và EPA (khoảng 39%), nhưng lại không cung cấp bất kỳ lượng DHA nào. Để giúp cơ thể nhận được DHA, bạn nên ăn các loại cá béo hoặc uống dầu cá thường xuyên.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Hạt chia giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, kiểm soát huyết áp của những người bị cao huyết áp, đây là nguy cơ hàng đầu dẫn đến bệnh tim.
Hạt chia mặc dù mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch, nhưng lại không có tác dụng tuyệt đối, để có được điều này bạn cần có sự kết hợp sử dụng hạt chia cùng với các chế độ ăn uống lành mạnh khác sao cho phù hợp.
Giúp xương chắc khỏe
Trong hạt chia chứa nhiều dưỡng chất quan trọng như: photpho, canxi, protein và magie. Những chất dinh dưỡng này góp phần thúc đầy sự dẻo dai, chắc khỏe của xương, hạn chế tình trạng rạn hay gãy xương.
Hàm lượng canxi trong hạt chia vô cùng ấn tượng, chiếm tới 18% RDI trong 1 ounce hạt chia, cao hơn hàm lượng canxi có trong sữa. Cho nên nó đặc biệt hữu ích đối với những người không sử dụng sữa.
Kiểm soát được lượng đường trong máu
Nồng độ đường huyết trong máu lúc đói tăng cao là dấu hiệu của bệnh tiểu đường tuýp 2. Tình trạng này diễn ra liên tục là nguyên nhân xảy ra các căn bệnh mãn tính khác.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, hạt chia giúp cải thiện độ nhạy insulin, kiểm soát hiệu quả, giúp làm ổn định lượng đường trong máu sau các bữa ăn. Để giúp làm giảm nồng độ đường huyết trong máu sau bữa ăn, bạn có thể ăn bánh mì làm từ hạt chia.
Giảm vấn đề viêm mãn tính
Tình trạng viêm là tình trạng rất thường hay gặp phải mỗi khi bạn bị chấn thương hay nhiễm trùng như sưng, đỏ tấy da. Vốn dĩ các phản ứng viêm của cơ thể được sinh ra là để nhằm chống lại các loại vi rút, vi khuẩn, chữa lành vết thương, đôi khi nó lại tiềm ẩn một số nguy cơ ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe.
Các nghiên cứu cho thấy những người mắc bệnh tiểu đường nếu như thường xuyên ăn 37 gram hạt chia mỗi ngày sẽ giúp làm giảm khoảng 40% dấu hiệu viêm hs-CRP.
Dễ dàng kết hợp với chế độ ăn uống
Hạt chia có kích thước nhỏ, vì thế bạn có thể dễ dàng kết hợp chúng vào các món ăn hàng ngày. Bạn có thể ăn trực tiếp hoặc cho thêm vào các loại nước trái cây, sinh tố, cháo, ngũ cốc, sữa chua, cơm, rau, bánh Pudding,…
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên ăn khoảng 20 gram (ứng với 1,5 muỗng canh) hạt chia, dùng 2 lần/ngày.
Uống nhiều hạt chia tốt không?
Hạt chia có công dụng tuyệt vời đối với sức khỏe, tuy nhiên không phải cứ lạm dụng càng nhiều là càng tốt. Theo đó, việc sử dụng hạt chia quá nhiều sẽ dẫn tới những vấn đề sau đây:
- Một số ít người có thể bị dị ứng với hạt chia do phản ứng chéo của một số kháng thể với protein có trong hạt chia.
- Những đối tượng bị tiểu đường nên hỏi trước ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng hạt chia.
- Gây ra các vấn đề về tiêu hóa, bởi đặc tính của hạt chia là nở to ra khi ngâm nước, vì thế làm đầy dạ dày tạo cảm giác no lâu, nên thường được dùng để giảm cân, tuy nhiên nếu dùng nhiều sẽ gây ra tình trạng rối loạn tiêu hóa, đầy hơi, trướng bụng,…
- Khi gặp nước hạt chia sẽ nở và tăng trọng lượng, cho nên nếu như hạt chia chưa được ngâm nở đủ thời gian thì khi ăn sẽ có thể bị phình to trong cổ họng, dẫn tới cảm giác khó chịu.
Cách sử dụng hạt chia đúng cách bạn nên biết
Thực tế có rất nhiều cách ăn hạt chia khác nhau đảm bảo phù hợp với khẩu vị của từng người. Cụ thể bạn có thể áp dụng một số cách ăn như sau:
- Cách 1: Ăn trực tiếp hạt chia, nhưng bạn cần chú ý uống thêm nước, vì loại thực phẩm này có khả năng hút nước mạnh.
- Cách 2: Pha nước hạt chia ấm bằng cách cho hạt chia vào nước ấm và đợi tầm khoảng 3 – 5 phút để hạt nở ra, tạo thành nước ở dạng kết kính. Bạn nên khuấy đều hạt chia để không bị vón cục.
- Cách 3: Ăn hạt chia kèm sinh tố, bạn có thể rắc hạt chia lên để uống kèm với các loại sinh tố nhằm để giúp tăng thêm phần hấp dẫn cho đồ uống.
- Cách 4: Chế biến hạt chia kèm với thức ăn: bạn có thể rắc hạt chia lên các món ăn như Salad, ngũ cốc, bánh mì, thịt,.. để tăng dinh dưỡng.
Cách dùng hạt chia không đơn giản chỉ là cho hạt chia vào nước là đã có thể dùng ngay được, bạn cần phải biết cách pha để tận dụng được hết lợi ích của hạt chia với những chú ý sau đây:
- Nên dùng nước lạnh thay vì dùng nước nóng, bởi vì omega- 3 có trong hạt dễ bị biến đổi dưới tác động của nhiệt độ cao.
- Nếu bạn muốn giảm cân bằng việc dùng hạt chia thì nên uống trước bữa ăn 30 phút.
- Với phụ nữ có thai, bạn nên dùng hạt chia sau bữa ăn 30 phút, không nên dùng trước bữa ăn. Hạt chia được đánh giá rất có lợi cho sự phát triển của thai nhi, cũng như đề kháng của mẹ bầu.
Xem thêm: Quả trám là gì? Quả trám có tác dụng gì? Cách chế biến quả trám
Lưu ý khi sử dụng hạt chia
Mặc dù hạt chia không gây ra tác dụng phụ, nhưng để hạn chế các ảnh hưởng tiêu cực đến hệ tiêu hóa, bạn nên chú ý uống nhiều nước trước khi ăn hạt chia. Chú ý các loại hạt thường chứa axit phytic, hạt chia cũng vậy.
Đây là loại axit kháng dinh dưỡng, chúng làm cản trở đến quá trình hấp thụ các loại khoáng chất như kẽm, sắt, canxi của cơ thể, dẫn đến tình trạng bị thiếu hụt khoáng chất.
Ngoài ra, trong hạt chia có chứa một lượng lớn chất béo omega-3, chúng có thể gây ra tình trạng làm loãng máu. Với những trường hợp đang sử dụng thuốc chống đông máu nên tham khảo ý kiến của chuyên gia trước khi bổ sung loại hạt này vào chế độ ăn hàng ngày, vì axit béo omega-3 sẽ làm ảnh hưởng đến chức năng của thuốc.
Lưu ý, những người không nên ăn hạt chia bao gồm những đối tượng sau đây:
- Người bị đột quỵ
- Người bị huyết áp thấp
- Người bị rối loạn tiêu hóa
- Những người bị dị ứng với mù tạt, hạt vừng, bạc hà
- Bệnh nhân đã và đang uống thuốc làm loãng máu
Bài viết trên đã giúp chúng ta trả lời được cho câu hỏi hạt chia có tác dụng gì, cũng như những điều cần biết khi sử dụng hạt chia. Hy vọng chúng sẽ hữu ích trong quá trình người dùng sử dụng loại hạt này.
