Đạm là chất dinh dưỡng thiết yếu đối với cơ thể con người, là nguồn năng lượng đặc biệt quan trọng cho các hoạt động sống. Để hiểu rõ chất đạm có trong thực phẩm nào, cũng như chất đạm có tác dụng gì đối với sức khỏe của con người, mời các bạn cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây.
Chất đạm là gì?
Chất đạm tiếng anh là protein, đây là dưỡng chất quan trọng giúp xây dựng, tái tạo các mô của cơ thể để con người được khỏe mạnh, tăng cường sức đề kháng. Các thành phần của cơ thể như da, cơ, xương, cơ quan nội tạng phần lớn được tạo nên từ protein. Bên cạnh đó protein còn tạo ra nhiều hormone, enzyme điều hòa quá trình và các phản ứng hóa học ở bên trong cơ thể.
Xét về mặt hóa học thì đạm không phải là đơn chất, chúng là tổng hợp của nhiều chất hữu cơ như: carbon, hydro, nitơ, oxy hay lưu huỳnh với thành phần cơ bản là chuỗi các amino acid và 22 loại khác nhau.
Thường thì mỗi loại đạm sẽ có một amino acid đặc biệt được kết nối với nhau theo thứ tự riêng. Các amino acid này luôn phân biến hay tái sử dụng trong cơ thể. Quá trình này được bắt đầu từ khi thai nhi mới được hình thành và kéo dài trong suốt hành trình sống của con người.
Tỷ lệ đạm trung bình trong cơ thể của con người là từ 10 – 20% trọng lượng, tùy vào cân nặng, thể trạng, độ tuổi. Bạn có thể bổ sung chất đạm từ các nguồn khác nhau như:
- Đạm động vật: Từ các loại thịt, hải sản, trứng, sữa,….
- Chất đạm thực vật: Trong các loại đậu như: đậu xanh, đậu phụ, đậu nành, rau xanh, vừng, hạt hướng dương,…
Chất đạm có vai trò gì?
Đạm là dưỡng chất không thể thiếu trong quá trình nuôi dưỡng cơ thể con người., cụ thể chất đạm có những vai trò sau:
Đáp ứng các hoạt động sống của con người
Đạm là cấu trúc nên khung tế bào, tạo các khung đỡ duy trì hình dạng tế bào. Đạm còn là thành phần thiết yếu của cơ thể sinh vật, giúp tham gia vào mọi quá trình bên trong tế bào, giúp duy trì và phát triển mô.
Protein còn là enzyme xúc tác cho các phản ứng sinh hóa, trao đổi chất. Trong quá trình phát triển cơ thể từ việc hình thành cơ, đổi mới tế bào, phân chia tế bào,… đều được gắn liền với quá trình tổng hợp protein.
Vận chuyển chất dinh dưỡng, oxy
Ngoài việc cấu tạo, duy trì và phát triển cơ thể, đạm còn đóng vai trò trong việc vận chuyển oxy, các chất dinh dưỡng.
Đạm vận chuyển các chất dinh dưỡng từ thức ăn vào máu, sau đó vận chuyển từ máu đến mô và qua màng tế bào. Hemoglobin trong hồng cầu là một protein đóng vai trò giúp vận chuyển oxy lấy từ phổi để cung cấp cho các tế bào khác ở bên trong cơ thể.
Có tác dụng bảo vệ cơ thể
Thành phần chính của các tế bào bạch cầu là protein có nhiệm vụ chống lại các tác nhân có hại xâm nhập cơ thể.
Hệ thống miễn dịch sản xuất ra protein được gọi là các interferon nhằm chống lại các virus, kháng thể giúp có thể chống lại được tác nhân gây bệnh. Nếu quá trình tổng hợp protein bị suy giảm sẽ làm cho khả năng bảo vệ cơ thể bị yếu đi.
Cân bằng pH
Đạm giống như chất đệm, giúp cân bằng pH để hệ tuần hoàn vận chuyển các ion. Protein kéo nước từ tế bào và các mạch máu để điều hòa nước trong cơ thể. Nếu như lượng protein trong máu thấp, áp lực thẩm thấu trong lòng mạch giảm sẽ dẫn đến hiện tượng phù nề.
Xem thêm: Potassium là gì? Tác dụng và các loại thực phẩm chứa potassium
Cân bằng năng lượng
Protein giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể, chiếm 10-15% năng lượng khẩu phần ăn. Protein là yếu tố chiếm tới 50% trọng lượng thô đối với người trưởng thành.
Đạm còn đóng vai trò là chất kích thích sự thèm ăn, cũng như giúp tiếp nhận các chế độ ăn khác nhau. Việc thiếu protein sẽ gây ra các rối loạn trong cơ thể như ngừng lớn, chậm phát triển, mỡ hóa gan, giảm khả năng miễn dịch, tăng tính cảm thụ của cơ thể với các bệnh nhiễm khuẩn,..
Chất đạm có trong thực phẩm nào nhiều nhất?
Chất đạm có ở đâu trong thực phẩm là điều nhận được sự quan tâm của nhiều người hiện nay. Nếu bạn đang muốn tìm kiếm nguồn cung cấp chất đạm tốt nhất thì có thể tham khảo một số gợi ý sau:
- Thịt bò: Trung bình 100gr thịt bò có chứa 36gr protein, đây được xem là nguồn cung cấp protein tuyệt vời cho những người muốn xây dựng cơ bắp, giảm mỡ.
- Trứng: Trong mỗi quả trứng có chứa trung bình 6 – 7gr protein, ngoài ra trứng còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể.
- Ức gà: Đây là thực phẩm ít chất béo, giàu protein, trung bình 100gr có tới 31gr protein.
- Cá biển: Các loại cá đặc biệt giàu protein phải đến cá ngừ, cá hồi, cá trích, ngoài ra chúng còn chứa một lượng axit béo omega-3 cần thiết cho sức khỏe.
- Sữa và các sản phẩm từ sữa: Đây là nguồn cung cấp protein, canxi, phốt pho cùng nhiều vitamin quan trọng khác.
- Đậu nành: Đậu nành rất giàu protein, chất xơ và axit alpha-linolenic, rất phù hợp dành cho những người ăn chay và thuần chay.
- Các loại hạt: Các loại hạt có chứa nhiều protein, vitamin, khoáng chất, đây là một trong những món ăn nhẹ hoàn hảo dành cho những ai muốn cải thiện sức khỏe tổng thể.
- Đậu phụ: Đậu phụ rất giàu đạm, có thể dùng để chế biến nhiều món ăn khác nhau.
- Tôm: Tôm là hải sản ít calo, giàu protein, rất tốt trong việc kiểm soát cân nặng.
- Bông cải xanh: Đây là thực phẩm rất giàu protein, ít calo, nhiều chất xơ, là một trong những lựa chọn tuyệt vời cho người muốn giảm cân.
- Thịt cừu rất giàu protein, ngoài ra thịt cừu còn là nguồn cung cấp chất sắt, vitamin B12 tuyệt vời.
- Khoai lang vừa cung cấp protein, chất xơ, vừa là thực phẩm lành mạnh và ngon miệng dành cho các bữa ăn của bạn.
- Rau có màu xanh đậm như rau bina, cải xoăn và cải bẹ xanh giàu protein và các chất dinh dưỡng khác tốt cho cơ thể.
Xem thêm: DHA là gì? Bà bầu thừa DHA có sao không? Cách bổ sung
Ảnh hưởng của việc thừa, thiếu chất đạm đối với sức khỏe
Thừa chất đạm sẽ bị bệnh gì?
Theo cảnh báo từ các chuyên gia sức khỏe, chất đạm mặc dù rất tốt, nhưng nếu như bạn lạm dụng quá nhiều trong ngày sẽ gây ra nhiều bất lợi cho sức khỏe như:
- Tăng cân: Đạm rất tốt trong việc giảm cân nhưng nếu nạp dư thừa đạm mà không vận động sẽ khiến chúng tích tụ lại dưới dạng mỡ làm cho bạn bị tăng cân nhanh chóng.
- Tăng nguy cơ mắc bệnh về thận và gan, vì sự dư thừa của đạm khiến cho thận và gan phải làm việc nhiều để có thể đào thải bớt lượng đạm dư thừa. Lâu dần sẽ làm giảm chức năng của thận, hình thành nên nhiều bệnh lý ở 2 cơ quan này.
- Việc dùng nhiều chất đạm có nguồn gốc từ động vật còn gây ra vấn đề táo bón vì hệ tiêu hóa bị thiếu chất xơ từ tinh bột và rau củ.
- Protein cần có nước để hoạt hóa, nếu như có quá nhiều protein trong cơ thể thì chúng ta sẽ cầm phải cung cấp nhiều nước hơn, nếu không cung cấp đủ nước sẽ khiến cơ thể mất nước và bị nổi nhiều mụn.
Bạn nên cân nhắc bổ sung lượng protein với hàm lượng phù hợp để không gây hại đến sức khỏe nhé!
Thiếu chất đạm sẽ bị bệnh gì?
Thừa protein rất nguy hiểm, nhưng nếu thiếu protein cũng sẽ gây ra nhiều vấn đề cho sức khỏe, cụ thể như:
- Thiếu dưỡng chất: Việc thiếu đạm trong khẩu phần ăn sẽ ảnh hưởng đến việc hấp thụ, vận chuyển chất dinh dưỡng trong khẩu phần ăn của cơ thể.
- Phù nề: Lượng protein trong máu thấp khiến áp lực thẩm thấu trong lòng mạch thấp khiến cho nước thoát khỏi lòng mạch từ đó gây ra hiện tượng phù nề.
- Các vấn đề sức khỏe khác: Nếu cơ thể chúng ta thiếu đạm sẽ dẫn đến tình trạng suy nhược, gầy yếu, rụng tóc, mất đàn hồi trên da, các bộ phận như cơ và xương kém phát triển, rối loạn kinh nguyệt,…
Việc bổ sung đạm vào khẩu phần ăn hằng ngày với liều lượng phù hợp là rất cần thiết nhằm duy trì sức khỏe.
Qua những chia sẻ trong bài viết này chúng ta đã có thể nhận thức được tầm quan trọng của việc bổ sung protein đối với cơ thể, cũng như xác định được chất đạm có trong thực phẩm nào. Từ đó để có cách bổ sung chất này hợp lý nhằm mang lại lợi ích đối với sức khỏe.
