Creatine là gì? Là một trong những chất xung hiệu quả, cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn. Bên cạnh đó, còn là yếu tố tác động trực tiếp đến sự tăng trưởng cơ mới, cải thiện trí nhớ và thông minh cho những người có mức creatinin thấp. Để có thêm nhiều thông tin hữu ích khác, quý bạn đọc theo dõi nội dung bài viết dưới đây.
Creatine là gì? Những thông tin cần biết về Creatine
Creatine là gì?
Là một hoạt chất tự nhiên tồn tại bên trong cơ thể con người, cấu tạo bởi 3 loại axit amin đó là Arginine, glycine và methionine. Creatine cung cấp năng lượng cho cơ bắp, giúp cơ thể có nhiều năng lượng hơn. Creatine được sản xuất trong gan, tụy, thận và được chuyển tới các cơ bắp của cơ thể người thông qua các mạch máu.
Hợp chất này còn tìm thấy trong các loại thực phẩm như thịt bò, thịt gà, cá và thịt heo. Trên thị trường hiện nay, có một số dạng creatine phổ biến đó là:
- Creatine monohydrate
- Creatine ethyl ester
- Creatine hydrochloride
- Buffered creatine
Định lượng creatinin là gì? Creatinin bình thường là bao nhiêu?
Là căn cứ quan trọng để bác sĩ đánh giá chính xác chức năng thận của bệnh nhân. Creatine sẽ được đánh giá thông qua hoạt động xét nghiệm máu hoặc nước tiểu. Định lượng Creatinin máu ở nữ giới khỏe mạnh sẽ là 0.5-1.1 mg/dl hoặc 44-97 umol/l (đơn vị SI) và ở nam giới khỏe mạnh sẽ là 0.6-1.2 mg/dl hoặc 53-106 umol/l (đơn vị SI).
Ngoài ra, chỉ số Creatinin còn phụ thuộc vào các yếu tố như độ tuổi, giới tính, trọng lượng cơ thể,….
Công dụng của creatine monohydrate là gì?
Creatine monohydrate có nhiều công dụng khác nhau, trong đó phải kể đến như:
Cải thiện cơ bắp ở người lớn tuổi
Với những người lớn tuổi thì creatine chính là sự lựa chọn hữu ích nhất nếu muốn cải thiện cơ bắp. Bởi vậy, bạn cần phải kiên trì bổ sung creatine.
Hiệu suất thể thao
Creatine monohydrate còn có công dụng cải thiện chiều cao và hiệu suất đá bóng ở các vận động viên. Sự khác biệt về liều lượng sẽ đem tới các hiệu suất khác nhau.
Thúc đẩy quá trình phục hồi và phát triển
Creatine monohydrate đem tới khả năng chống gốc tự do, giúp các tế bào cơ phục hồi nhanh, phát triển. Đồng thời còn giúp điều hòa acid trong tế bào, cân bằng độ pH để cơ lâu mệt hơn.
Giúp não hoạt động hiệu quả hơn
Giống như cơ bắp, việc nạp thêm creatine monohydrate cũng giúp cho não của bạn có thêm năng lượng để hoạt động lâu hơn. Điều này sẽ giúp bạn làm việc nhiều hơn, khả năng chịu đựng căng thẳng cũng tăng cao.
Tăng khả năng phát triển cho cơ bắp
Việc “ăn chay kiêng thịt” là điều hoàn toàn sai lầm đối với những ai đang tập Gym hay luyện tập thể hình vì thịt chứa nhiều creatine cung cấp cho cơ thể. Không chỉ giúp các cơ của bạn “nở” mà còn thúc đẩy tế bào gia tăng sản xuất các cấu trúc cần thiết và lên men protein. Từ đó giúp cơ phát triển nhanh.
Xem thêm: Choline là gì? tác dụng và cách bổ sung choline đúng cách
Tăng cường sức khỏe
Sử dụng các loại thực phẩm chức năng, thuốc creatine còn có nhiều lợi ích tới sức khỏe. Cụ thể:
- Chống oxy hóa hiệu quả: Creatine giúp cơ thể chống lại các gốc tự do, khi sử dụng thường xuyên sẽ giúp cơ thể trở nên khỏe mạnh hơn
- Khi bạn sử dụng creatine với các loại vitamin B, B2,…sẽ giúp tối ưu hóa quá trình tạo methyl trong tế bào. Nếu quá trình sản sinh methyl không tốt sẽ có thể hình thành nên tế bào Ung thư.
Cách dùng creatine như thế nào?
Liều lượng sử dụng creatine ở mỗi đối tượng và tình trạng sức khỏe, cơ thể là khác nhau. Cụ thể:
- Trường hợp mất cơ do tuổi tác: Mọi người nên sử dụng một liều tải ngắn trước tiên sau đó mới duy trì liều dài hạn. Liều đầu tiên sẽ là 20gr trong 4-7 ngày liên tục sau đó duy trì hàng ngày là 2-10gr.
- Với người luyện tập thể thao: Liều đầu tiên sử dụng liên tục từ 4-7 ngày là 20gr, sau đó cũng duy trì 2-10gr mỗi ngày.
- Với người cần nhiều sức mạnh cơ bắp: Sử dụng 20gr trong 5-7 ngày liên tục. Tiếp đó, duy trì 1-27gr/ngày.
- Đối với trẻ em: Sử dụng 400-500mg cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, dùng hàng ngày và thời gian tối đa là 8 năm. Ngoài ra, có thể sử dụng 4-8gr mỗi ngày trong 25 tháng.
Cách để nạp Creatine hợp lý
Có 2 cách để nạp creatine mà bạn có thể lựa chọn đó là:
Cách 1: Nạp nhanh
Mỗi ngày bạn nạp tối đa 20gr Creatine liên tục trong 1 tuần, sau đó giảm xuống và nạp khoảng 5-10gr. Bạn có thể nạp 5gr Creatine với các loại nước trái cây không chứa acid như là nước nho, nước pha đường.
Cách 2: Nạp chậm.
Mỗi ngày bạn chỉ cần nạp 5-10gr.
Sử dụng creatine có tác dụng phụ gì không?
Việc lạm dụng sử dụng creatinin với liều lượng tăng nhanh trong thời gian ngắn sẽ có một số tác dụng phụ như:
- Chuột rút cơ bắp
- Buồn nôn, chóng mặt
- Đau dạ dày, mất nước, tăng cân
- Không nạp nhiệt độ và sốt
Các sản phẩm creatine monohydrate cũng được khuyến cáo sử dụng đối với các cá nhân có tiền sử về bệnh thận, mắc các bệnh lý tiểu tường và phụ nữ mang thai đang cho con bú.
Một số câu hỏi khác về creatine
Làm sao để giảm creatinin trong máu?
Có nhiều cách để làm giảm lượng creatinin trong máu nhưng cách đem lại hiệu quả cao nhất đó chính là thay đổi lối sống và duy trì pháp đồ điều trị. Creatinin là sản phẩm chuyển hóa liên quan đến chế độ ăn uống nên khi điều chỉnh thì mới cải thiện được. Mọi người nên hạn chế ăn các loại thực phẩm như hải sản, thịt chó và kiểm soát lượng protein vào mỗi bữa ăn.
Bên cạnh đó, cũng cần có các biện pháp hỗ trợ tăng đào thải creatinin và các chất độc khác trong cơ thể để làm giảm nồng độ creatinin trong máu.
Nạp Creatine như thế nào để hiệu quả?
- Khối lượng kg và lượng Creatine
– Dưới 65kg: Tối đa 5-6gr/ngày.
– Từ 65-76kg: Tối đa 6-7.5gr/ngày
– Từ 76-90kg: Tối đa 8gr/ngày
– Từ 90-110kg: 8-10gr/ngày
– Trên 110kg: 10-12 gr/ngày
- Thời gian nạp
– Sáng: 1gr + nước trái cây
– Trước khi tập: 2gr với nước đường
– Sau khi tập: 2gr + Carb Glycemic và Whey Protein
– Tối: 1gr + nước trái cây.
Từ những thông tin chi tiết trên đây, mong rằng giúp bạn hiểu thêm về creatinin là gì, cách nạp. Nếu có bất kỳ câu hỏi nào cần được giải đáp, quý bạn đọc hãy liên hệ ngay với chúng tôi, tổng đài luôn mở hỗ trợ bạn.
