Choline là gì? Là một trong những dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Không chỉ giúp ích cho quá trình tổng hợp chất béo, tổng hợp acetylcholine mà choline còn giúp loại bỏ cholesterol khỏi gan,…Để có thêm nhiều thông tin chi tiết khác, quý bạn đọc hãy theo dõi những nội dung chia sẻ trong bài viết dưới đây.
Choline là gì?
Choline là một chất dinh dưỡng quan trọng tương tự như vitamin B và thường hay được xếp chung vào một nhóm với nhau; được coi là thành viên của phức hợp vitamin B (vitamin B-complex). Cơ thế chỉ tự sản xuất một lượng choline rất nhỏ, nên cần phải bổ sung dưỡng chất này thường xuyên.
Choline là hợp chất hữu cơ, tan trong nước, và không phải vitamin cũng không phải là khoáng chất mà nó được sử dụng với phức hợp vitamin B do sự tương đồng của 2 chất. Trên thực tế, vitamin B và choline đều có ảnh hưởng đến chức năng quan trọng của cơ thể, tác động đến chức năng của gan, não, hệ thần kinh,…giúp cơ thể tăng cường quá trình trao đổi chất.
Công dụng của choline là gì?
Choline có nhiều công dụng khác nhau. Cụ thể:
Hỗ trợ quá trình hình thành cấu trúc tế bào: Choline hỗ trợ cho việc tạo ra các chất béo để ổn định cấu trúc đối với màng tế bào.
Hỗ trợ hoạt động của tế bào: Đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất các chất hoạt động của tế bào. Đồng thời giúp cho màng tế bào hoạt động bình thường, nó cũng giúp cho việc giao tiếp với các tế bào. Theo nguyên cứu, Choline có khả năng tăng cường chức năng não bộ, phòng ngừa các bệnh thoái hóa thần kinh.
Xem thêm: Creatine là gì? Những thông tin cần biết về Creatine
Vận chuyển và chuyển hóa chất béo: Choline giữ vai trò quyết định đối với việc liên kết vận chuyển và loại bỏ cholesterol khỏi gan. Sự thiếu hụt choline có thể khiến cho tình trạng tích tụ chất béo cũng như cholesterol trong gan và nhiều bộ phận khác.
Tổng hợp ADN: Choline và các loại vitamin B12, folate sẽ tham gia vào quá trình tổng hợp các vật chất di truyền của ADN.
Nuôi dưỡng hệ thần kinh khỏe mạnh: Tham gia vào quá trình tổng hợp acetylcholine, một chất xung thần kinh liên quan đến trí nhớ, chức năng vận động của cơ bắp, điều hòa nhịp tim và có nhiều chức năng khác.
Bảo vệ bộ nhớ, hỗ trợ bệnh nhân Alzheimer: Một trong những công dụng tuyệt vời của choline đó chính là khả năng giữ cho bộ nhớ của bạn ổn định khi già đi. Bởi vì nó là một thành phần của màng tế bào, chất dẫn truyền thần kinh được dùng để dẫn truyền tín hiệu thần kinh. Theo nghiên cứu mới nhất, mức độ thấp của acetylcholin có thể làm suy giảm nhận thức bao gồm cả bệnh Alzheimer. Một số thuốc điều trị bệnh Alzheimer đã bắt chước tác dụng của choline để tăng tác dụng của chất dẫn truyền thần kinh.
Giúp thai kỳ khỏe mạnh: Là chất dinh dưỡng đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai và cho con bú. Choline và folate thúc đẩy trí não và bộ nhớ của bé phát triển ngay cả trong bào thai, làm giảm nguy cơ khuyết tật ống thần kinh,….
Các triệu chứng của sự thiếu hụt choline
Khi bị thiếu hụt choline, bạn có những biểu hiện sau:
- Mệt mỏi, mức năng lượng thấp
- Mất trí nhớ
- Suy giảm nhận thức
- Năng suất học tập, làm việc thấp
- Đau cơ
- Tổn thương thần kinh
- Thay đổi tâm trạng
Những người bị bệnh gan có nguy cơ thiếu hụt choline cao. Sự thiếu hụt choline có thể do sự suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác, bao gồm cả bệnh mất trí nhớ và Alzheimer. Chế độ ăn uống đa dạng là cách tốt nhất để đảm bảo bạn có đủ choline, choline có nhiều trong động vật và người ăn chay thuần thường rất dễ bị thiếu choline.
Bổ sung choline như thế nào cho hiệu quả?
Bổ sung từ thực phẩm chức năng
Hiện nay có nhiều loại thuốc choline nhưng chúng chỉ được khuyến cáo sử dụng trong một thời gian ngắn. Lúc này bạn cần phải bổ sung từ các thực phẩm chức năng có chứa thành phần là choline. Theo nghiên cứu của chuyên gia, việc bổ sung choline từ thực phẩm chức năng sẽ khó hấp thụ hơn đặc biệt là những ai mắc bệnh đái tháo đường, bệnh gan,…
Dù bổ sung bằng cách nào thì bạn cũng cần thêm cả folate cho cơ thể, folate và choline hoạt động song hành với nhau. Folate quyết định đến việc bạn có sử dụng được choline hay không. Do đó bạn cũng cần phải bổ sung song song 2 loại khoáng chất này cho cơ thể.
Bổ sung qua thức ăn
Đối với việc bổ sung qua thực phẩm thì bạn nên sử dụng mỗi ngày, ưu tiên lựa chọn các loại thực phẩm như thịt bò, ức gà, trứng, hạt đậu, cá hồi,…Và đặc biệt choline có nhiều trong đậu nành hoặc các sản phẩm từ đậu nành.
Trong đậu nành, ngoài việc chứa protein, còn có các chất xơ hòa tan, axit béo,…giúp cho quá trình tiêu hóa dễ dàng hơn. Việc bổ sung đậu nành vào chế độ ăn còn giúp tăng cường dinh dưỡng cho cơ thể.
12 loại thực phẩm giàu choline:
- Gan bò 3 ounce: 283 mg (51% DV)
- Cá hồi 1 khoanh: 242 mg (44% DV)
- Đậu gà 1 chén chưa nấu chín: 198 mg (36% DV)
- Đậu hạt 1 chén chưa nấu chín: 188 mg (34% DV)
- Đậu xanh 1 chén chưa nấu: 181 mg (32% DV)
- Trứng 1 quả: 147 mg (27% DV)
- Thịt bò 3 ounce: 78 mg (14% DV)
- Gà tây 3 ounce: 57 mg (10% DV)
- Ức gà 3 ounce: 50 mg (9% DV)
- Súp lơ 1 chén chưa nấu: 47 mg (8% DV)
- Sữa dê 1ly: 39 mg (7% DV)
- Cải Brussels 1 chén chưa nấu: 17 mg (3% DV)
Liều lượng bổ sung choline cho từng độ tuổi
- Trẻ sơ sinh: Bổ sung choline khoảng 125–150 mg/ ngày
- Trẻ em tuổi từ 1-8: Bổ sung choline khoảng 150–250 mg/ ngày
- Thiếu niên tuổi từ 8-13: Bổ sung choline khoảng 250–375 mg/ ngày
- Nữ giới trên 14 tuổi: Bổ sung choline khoảng 425–550 mg/ ngày
- Nam giới trên 14 tuổi: Bổ sung choline khoảng 550 mg/ ngày
- Phụ nữ có thai: Bổ sung choline khoảng 450–550 mg/ ngày
- Phụ nữ đang cho con bú: Bổ sung choline khoảng 550 mg/ ngày
Đối tượng nào có nguy cơ thiếu choline?
Tình trạng thiếu hụt choline khá hiếm, nhưng nhóm sau đây có nguy cơ cao đó là:
Vận động kéo dài: Mức choline sẽ giảm trong quá trình vận động liên tục, kéo dài ví dụ như chạy marathon. Chứa có một nguyên cứu nào chứng minh, sử dụng thực phẩm chứa nhiều choline có thể tăng thành tích thể thao.
Uống rượu nhiều: Rượu sẽ làm tăng nhu cầu choline cho cơ thể, chế độ ăn ít chất dinh dưỡng cũng là tăng nguy cơ cho người uống rượu.
Phụ nữ sau tuổi mãn kinh: Estrogen sẽ giúp ích cho quá trình sản xuất choline, sau tuổi mãn kinh, lượng Estrogen suy giảm làm tăng nguy cơ thiếu khoáng chất choline.
Phụ nữ có thai: Nhu cầu choline trong thai kỳ tăng cao vì bé cần để phát triển.
Với các nội dung thông tin trên đây, hy vọng sẽ giúp bạn hiểu được khái niệm choline là gì, vai trò và liều lượng sử dụng. Ngoài việc bổ sung thêm khoáng chất choline từ thức ăn, thực phẩm chức năng, bạn cũng cần phải xây dựng lối sống lành mạnh, thường xuyên vận động, đạt hiệu quả cao.
